スクワットは、正しくできれば全身の筋肉を効率よく使える種目です。ただ、最初に間違ったフォームで覚えてしまうと、重量が上がるにつれて膝や腰に負担がかかりやすくなります。ストレングスクラスで毎週見ていて感じるのは、フォームの問題のほとんどが「最初の数回」で固まってしまうということです。
足の幅と向きから始める ¶
足幅は肩幅よりやや広め、つま先は外側に15〜30度開くのが基本です。ただ、股関節の形は人によって違うので、「この角度が正解」と一律には言えません。しゃがんだときに膝がつま先の方向に追従しているかどうかを確認してください。膝が内側に入る（ニーイン）場合は、つま先をもう少し外に向けるか、足幅を広げてみてください。
しゃがむ前に胸を張る ¶
バーを担いだ（または手を前に伸ばした）状態で、まず胸を張って背中を固めます。この「ブレーシング」と呼ばれる動作を省いてしゃがみ始めると、腰が丸まりやすくなります。息を吸って腹圧をかけ、その状態を保ちながらしゃがむ。これだけで腰への負担がかなり変わります。
深さは股関節が膝より下になるまで ¶
「パラレル（太ももが床と平行）まで」とよく言われますが、できれば股関節が膝より少し下になるまでしゃがむ方が、臀部と太ももの裏側（ハムストリングス）をより使えます。ただし、腰が丸まってしまうなら深さを少し浅くして、まずフォームを優先してください。深さより姿勢の方が大事です。
立ち上がるときは踵で押す ¶
しゃがんだ状態から立ち上がるとき、「床を踵で押す」イメージを持つと、膝が前に出すぎるのを防げます。つま先に体重が乗りすぎると膝への負担が増えます。立ち上がりの途中で膝が内側に入らないよう、外側に押し広げる意識も持ってください。
まずバーなしで10回、毎日やってみる ¶
ジムに来る前に、自宅で毎日10回だけバーなしのスクワットをやってみてください。鏡の前で横から見て、腰が丸まっていないか、膝がつま先より大きく前に出ていないかを確認します。1週間続けると、体がフォームを覚え始めます。ジムに来たときに、その感覚を持ってバーを担んでみてください。
スクワットのフォームは、一度崩れると直すのに時間がかかります。最初の数回を丁寧にやることが、結果的に一番の近道です。Dex Zone 7 のストレングスクラスでは、初回は必ずバーだけで動作確認をしています。気になる方はよくある質問をまとめています。