「トレーニング後30分以内にプロテインを飲まないと意味がない」という話を聞いたことがある方は多いと思います。これは「アナボリックウィンドウ」と呼ばれる考え方ですが、現在の研究では少し違う見方が主流になっています。ここで整理しておきます。
「30分以内」は絶対ではない ¶
2013年以降の複数の研究で、トレーニング後のタンパク質摂取は、30分以内でなくても数時間以内であれば筋タンパク質の合成に大きな差はないという結果が出ています。もちろん、早めに飲むことに害はありません。ただ、「30分を過ぎたら無駄になる」というほど厳密ではないということです。
1日のタンパク質総量の方が重要 ¶
現在の栄養学では、タイミングより「1日を通じてどれだけタンパク質を摂れているか」の方が筋肉の合成に影響が大きいとされています。体重1kgあたり1.6〜2.2gが目安です。体重60kgであれば、1日96〜132g。これを3〜4回に分けて摂るのが効率的です。
プロテインを飲む現実的なタイミング ¶
とはいえ、トレーニング直後は食欲がないことも多く、固形物を食べにくい場合があります。そういうときにプロテインドリンクは便利です。Dex Zone 7 では、トレーニング後にシャワーを浴びて着替えて、帰り際にプロテインを飲む、という流れで使っている会員さんが多いです。
プロテインの種類と選び方 ¶
ホエイプロテインは消化吸収が比較的速く、トレーニング後に向いています。カゼインは消化がゆっくりで、就寝前に向いているとされています。ジムで販売しているのはホエイのみです。甘味料が苦手な方にはプレーン、香りが欲しい方にはほうじ茶フレーバーをお勧めしています。
プロテインはあくまで食事の補助です。まず食事でタンパク質を摂ることを優先して、足りない分をプロテインで補う、という考え方が長続きします。取り扱いグッズ一覧もご覧ください。